ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Escribir sobre alguna materia dirigida al público en general siempre entraña una gran dificultad, por ello, la intención de este compendio de estiramientos musculares y consejos es paliar con recomendaciones sencillas, los achaques del estilo de vida actual.
Por tanto el objetivo es que adquiráis una rutina mínima para combatir las pérdidas de funcionalidad que tiene una gran parte de la población por el estilo de vida actual, cada vez más sedentario.
En primer lugar prestaremos atención a la columna vertebral ya que es parte fundamental del funcionamiento de nuestro organismo.
Al hacer cualquier rutina sería conveniente tomar uno o dos vasos de agua, del tiempo, no fría, para facilitar la acomodación de los tejidos al realizar los estiramientos.
Procuraremos disponer de un espacio con una alfombra o una esterilla de deporte para estar más cómodos y que al recibir presión en alguna parte de nuestro cuerpo quede amortiguada.
Como regla general debemos dedicarle unos 30 segundos por posición, alternando cada lado del cuerpo y repitiéndolo al menos dos veces.
ESTIRAMIENTOS EN IMÁGENES
ESTIRAMIENTOS EN VÍDEO
Fortalecimiento de abdominales y lumbares
Tumbado boca abajo, codos a 90 grados a la altura de los hombros, apoyados sobre las puntas de los dedos del pie elevamos la pelvis y tratamos de mantener alineado el tronco con las piernas para conseguir así trabajar los abdominales inferiores y los lumbares en una posición isométrica.
Pectorales y cadena anterior del brazo
Apoyando la palma de la mano en la pared por encima de la cabeza, con el codo estirado, partiendo de esa posición giraremos sobre nuestros pies para aumentar la tensión en el brazo, siempre procurando que la tensión se focalice en la parte anterior del brazo.
Se puede repetir la operación a diferentes con la mano apoyada a diferentes alturas, por ejemplo, justo por debajo del hombro y a la altura de la cadera, repitiendo la misma operación. También se pueden intercalar las tres alturas con tres posiciones de la mano para el que quiera hacer más completo el ejercicio. Usando el canto de la mano y el dorso de la mano.
Isquiotibiales
Deberemos tener algún apoyo para poner la pierna estirada para realizar el estiramiento. Debemos buscar una tensión suave en la parte posterior de la pierna. Ambas rodillas deben estar estiradas, apoyaremos las manos sobre la pierna que está en el apoyo y realizaremos una flexión con la zona lumbar, es decir los «riñones» para conseguir algo de tensión en la parte posterior de la pierna.
Rotadores de caderas
Es un estiramiento que incide principalmente sobre el glúteo mayor y el piramidal. Ayuda a disociar la cadera de las lumbares, por tanto ayuda en muchos problemas dolor lumbar.
Rotadores de hombros
Ayuda a mantener libre la articulación del hombro, principalmente los músculos rotadores internos y la cápsula articular evitando así limitaciones en los diferentes movimientos del hombro.
Trapecios bilateral
Ayuda a estirar ambos trapecios y angulares de la escápula, los cuales son músculos que prácticamente todo el mundo tiene sobrecargados por su intervención en la sujeción y movimiento de la cabeza.
Estiramiento de palmares
Son imprescindibles para mantener la salud de la mano y el codo, sobre todo la gente que trabaja con ordenador, todos deberíamos estirarlos
Estiramiento «Mahometano»
Debemos ponernos de rodillas sobre el suelo y trataremos de bajar los glúteos hacia los talones, a su vez habremos estirado los brazos hacia delante intentando estirar la espalda lo más posible para permitir que la columna cambie las zonas de presión y se puedan rehidratar los discos intervertebrales, aproximadamente un minuto de tiempo.
Cuádriceps
Puede realizarse de pie (bipedestación), debemos cogernos un tobillo con la mano del mismo lado flexionando la rodilla para que acabemos notando tensión y estiramiento en la parte anterior del muslo. Se debe mantener la espalda lo más recta posible.
Trapecio unilateral
Me remito a trapecios bilateral